아침 10분 완성! 바쁜 직장인을 위한 건강 도시락 & 밀프렙 레시피

출근 준비만으로도 바쁜 아침, 건강은 챙기고 싶은데 요리는 부담스럽고...
이럴 때 필요한 건 바로 간단하지만 든든한 도시락 레시피!
오늘은 10분이면 완성되는 다이어트 도시락과 일주일 밀프렙(식사 준비) 레시피를 소개해드릴게요.

 

 

✅ 10분 완성! 닭가슴살 오트리소토 도시락

든든한 한 끼지만 칼로리는 가볍게!
냉장고 속 기본 재료로 뚝딱 만들 수 있는 고단백 저탄수 메뉴예요.

🛒 준비 재료 (1인 기준)

• 닭가슴살 100g
• 냉동 브로콜리 한 줌
• 파프리카 1/4개
• 양파 1/4개
• 오트밀 3~4숟갈
• 물 150ml
• 소금, 후추, 올리브유
• 파슬리 가루 (선택)

👩‍🍳 만드는 방법

1. 야채와 닭가슴살을 잘게 썰고, 브로콜리는 전자레인지로 30초 해동해요.
2. 팬에 올리브유를 두르고 재료를 볶다가, 물 + 오트밀을 넣고 끓여요.
3. 죽처럼 되면 간을 하고 파슬리로 마무리! 도시락 통에 담아 끝~

💡 Tip
아침에 데워서 바로 챙기기 좋아요. 바쁜 아침, 전날 미리 만들어두면 더 편해요!

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✅ 냉장고 재료로 뚝딱! 일주일 밀프렙 도시락 3종

냉장고에 있는 기본 재료만으로도
다양한 다이어트 도시락을 만들 수 있어요.
한 번 만들어두면 출근 전 도시락 싸기 1분 컷!

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📦 1) 닭가슴살볼 도시락 (3일치)

재료: 닭가슴살 500g, 각종 채소, 현미밥

1. 닭가슴살을 다져서 소금, 후추, 마늘 넣고 동그랗게 빚어요.
2. 에어프라이어 or 프라이팬에 구워 완성.
3. 도시락통에 채소, 밥과 함께 구성해요.

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📦 2) 두부스테이크 도시락

재료: 두부 1모, 달걀 1개, 간장 약간

1. 두부 물기를 제거하고 으깨요.
2. 달걀과 간장을 넣고 반죽 후 모양 잡아 굽기!
3. 간장+참기름 소스에 살짝 굴리면 더욱 맛있어요.

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📦 3) 삶은 계란 샐러드 도시락

재료: 삶은 달걀 2개, 양상추, 오이, 방울토마토

1. 채소를 손질하고, 삶은 계란은 반으로 자릅니다.
2. 닭가슴살 or 참치를 추가해 단백질 업!
3. 드레싱은 따로 포장해서 먹기 직전 뿌려요.

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🧊 보관 팁

• 냉장 3일, 냉동은 최대 5일까지 추천!
• 드레싱은 분리 보관 필수!
• 밀폐용기 or 도시락 전용 칸막이 용기 활용하면 더 깔끔해요.

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✅ 마무리

바쁜 아침에도 포기할 수 없는 건강!
미리 준비해두면 마음도, 몸도 더 가벼워지는 10분 도시락 & 밀프렙으로 이번 주 건강하게 시작해보세요.
식단도 일처럼, 루틴처럼 만들면 꾸준해집니다.